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お酒に強くなる方法とは？サプリや鍛えればアルコールに強くなるって本当？
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「飲み会や接待で、どうしてもお酒を飲まなければならない・・・」という場面がある人も多いかと思います。お酒に強ければ問題ありませんが、中にはお酒が苦手で飲み会のたびに潰れてしまうと悩んでいる方もいるのではないでしょうか？
お酒に強くなって上手に付き合うことができるようになれれば、飲み会なども今より楽しめるようになるかと思います。
そこでこの記事では、お酒に強くなる方法はあるのか、お酒と上手に付き合う方法があるのかどうかをお伝えしていきたいと思います。お酒に弱いとお悩みの方は必見です。
アルコールの代謝の仕組みと日本人の代謝能力
アルコールが分解されて作られるアセトアルデヒドは、頭痛や悪心、真っ赤になるなど悪酔いや二日酔いの症状の原因となる物質です。お酒の強さは、アセトアルデヒドを分解する酵素の活性（アセトアルデヒドの分解能力）の強さによって決まります。 pic.twitter.com/CKRYerUb0Y— いきいきメディカ (@iki2dyk) April 6, 2021
お酒に弱いと悩んでいる方は、まずはお酒でなぜ酔ってしまうのかを理解するところから始めましょう。
お酒に酔う理由は、ズバリお酒の中に入っているアルコールの存在です。
アルコールは体内に摂取すると、まず肝臓でアルコール脱水素酵素（ADH）によって「アセトアルデヒド」へと変えられます。そして発生したアセトアルデヒドはアセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)により「酢酸」へと変えられ、最終的に炭酸ガスと水まで分解されていきます。
しかしアルコールの摂取量が増えすぎてしまうと、ALDHによる分解が追いつかずにアセトアルデヒドが体内に蓄積されてしまいます。蓄積されたアセトアルデヒドは体内に周り血管を広げ、血流を増やすといった作用があり、これがお酒による「酔い」の原因になります。
上記で解説したお酒の「分解」ですが、人によって分解にかかる時間は変わってきます。お酒に強い人はアセトアルデヒド脱水素酵素（ALDH）の働きが強いという特徴があり、反対にALDHの働きが弱いと分解が進まないためお酒に弱くなります。特にALDHの中でも、“ALDH2”と呼ばれる酵素の活性の強さはお酒の強さに直接影響します。
一般的には「体重の重い人」「女性よりも男性」「年齢が若い人」の方が分解能力が高いと言われています。ただしあくまでも傾向であり、強さは人によってそれぞれ異なります。ALDHの活性の有無や強さは遺伝子によって決まることがわかっており、日本人は約半数がお酒に弱い、もしくは全く飲めない体質だということがわかっています。
先ほど述べたように、お酒の基本的な強さ＝分解能力は遺伝子によって決定します。大きく分けて「お酒に強い人」「お酒に弱い人」「お酒が全く飲めない人」に分かれるようになっていて、遺伝子レベルで決められたお酒の強さは基本的に変えることができません。
ただし人によっては、お酒に強い遺伝子・弱い遺伝子両方を持ち合わせていることがあります。そうした人は、お酒を飲む機会や量を増やすことで活性が高まり、アルコールに強くなったと感じることもあるようです。
遺伝子によってある程度決められてしまうお酒の強さですが、「飲めば飲むほどお酒に強くなる」というウワサもあながち嘘とは言い切れません。実際に、飲み会に参加しているうちにお酒に強くなってきた、という実体験をしたことがある方も多いと言われています。
この理由は、ALDH以外の分解酵素にあります。実はアセトアルデヒドを分解するのはALDHだけではなく、ミクロゾームエタノール酸化酵素（MEOS）でも分解されることがわかっています。そしてMEOSは鍛えれば強くなるという側面があり、飲み会に参加するうちにお酒に強くなったと感じることがあるのです。
またお酒に酔っている状態は、アセトアルデヒドによる頭痛や吐き気、眠気などが引き起こされた状態を指します。しかし一方でアセトアルデヒドには、気分を大きくしたり、幸福感を感じさせるような効果もあります。
普段あまりお酒を飲まない方は、アセトアルデヒドの悪い部分ばかりに注目がいき不快感を感じることが多いです。しかしお酒に飲み慣れてくると不快感にも慣れ、アセトアルデヒドが引き起こす幸福感の方に気持ちが向きやすくなります。結果としてお酒を飲んでも不快感を感じにくくなり、人によってはお酒に強くなったと感じることがあります。
お酒に強くなるためには、定期的にお酒に慣れ親しんでおくことがポイントです。特に鍛えて強くなるという側面を持つMEOSは、鍛えるのをやめてしまうと元の状態に戻ってしまうので気をつけておきましょう。
ただしお酒は飲み過ぎに注意です。鍛えれば強くなると思っていても、度を超えた量を摂取していると肝臓に負担がかかり、結果として体を傷つけてしまうようなリスクがあります。特にMEOSは酷使すると肝障害の原因になると言われているので、お酒は飲み過ぎてはいけません。
ここまで述べたように、アルコールの強さは人によって大きく異なります。頑張れば飲めるようになるというものではないので、飲み会などでアルコールを強要するのは絶対にやめましょう。特に会社の飲み会では、強要したつもりがなくても上司・部下の立場でお酒が断りづらくなることがあるので気を付けておきましょう。
アルコールを強要することは、アルコールハラスメント（アルハラ）と呼ばれ社会的にも問題になっています。心理的な圧力をかけてお酒を断れない状況にしたり、飲めないと主張する人の意向を無視してお酒を勧めることはアルハラに該当します。アルハラはセクハラやパワハラと同様に犯罪となり、刑事・民事などの法的責任が問われます。実際に訴訟されたような事例も多く存在しています。
何より飲めない人にアルコールを強要することで、急性アルコール中毒の原因になることがあります。人によってお酒の強さには違いがあることを理解しておいてください。
本日は、アルプス搗精工場さんの、ショップに貼ってございます「適正飲酒の10か条を置いておやすみなさい〜( ´Д`)y━･~~
笑いながら共に、楽しく飲もう〜〜? pic.twitter.com/OdkOu1UMqE— 大町市観光協会【公式】 (@omachishikanko) June 26, 2018
本当のお酒の強さは遺伝子レベルである程度決まってしまうので、お酒に弱い状態からいきなりお酒に強くなることは難しいです。
しかしお酒に酔いにくくする方法はあります。お酒の酔いの仕組みを理解しながら、上手にお酒に付き合うようにしましょう。お酒に酔いにくくするためのポイントは以下の通りです。
お酒の分解能力は体質である程度決まるものの、体調の良し悪しも関係してきます。体調が優れないと肝臓の肝機能も低下している恐れがあるので、お酒を飲む日にはなるべく体調を整えておくようにしましょう。
睡眠不足や疲労状態をできるだけ避け、万全な状態で飲み会は参加するように心がけましょう。日頃からバランスの良い食事や適度な運動を意識しておき、肝機能をベストな状態に保っておくのもポイントです。
アルコールを摂取する際は、必ず水も合わせて飲むようにしましょう。水を飲むことで血中のアルコール濃度が下がり、酔いが回りにくくなります。
なお、この時に摂取する水は、できるだけ冷えすぎない常温のものがベターです。水分補給することで、アルコールによる脱水症状を予防することにもつながります。水ではなく、烏龍茶などでも大丈夫です。
お酒は一気に飲むと、それだけ酔いが回りやすくなります。自分の飲める量を把握しておき、ゆっくりとスローペースで飲むように心がけてください。
ちなみに厚生労働省によると、節度ある適度な飲酒量は1日あたり純アルコールで約20g程度とされています。純アルコール20gに相当するお酒は以下の通りです。
焼酎やウイスキーなどの濃いお酒は、ロックや水割りにして薄めて飲むのも酔い防止には効果的です。このほか炭酸で割って、ハイボールのようにして飲むのも良いでしょう。
同じ量のお酒でもアルコールの強さによって酔いやすさが変わってくるので、心配な方はラベルを確認してアルコール度数をチェックしておくのもありです。自分がお酒に強いかどうかわからないという方は、低めのアルコールのお酒からチャレンジしてみると安心です。
空腹時は胃が空っぽになっているので、アルコールの吸収も早くなります。空きっ腹にお酒を飲むと悪酔いの原因になることもあるので、避けるようにしましょう。
お酒を飲む前に何かしら食べ物を入れておくと、胃壁が守られ胃のダメージ減少にもつながります。
お酒の酔いを回りにくくしたいなら、おつまみ選びにも注目してみましょう。酔いたくない、二日酔いを防ぎたいという方におすすめのおつまみは以下の通りです。
おつまみの定番とも言える「枝豆」は、酔い防止にもおすすめできます。なぜなら枝豆にはタンパク質が豊富に含まれていて、アルコールをスムーズに分解する手助けをしてくれるからです。
居酒屋の定番メニューにあり頼みやすく、また味が濃すぎないのでお酒の風味を邪魔しにくいというメリットもあります。
しじみには肝臓の働きを高める効果があると言われています。サプリの中にも、しじみエキスが含まれた商品が多く販売されているほどです。タウリン・グルタミンなどの成分が、アルコールの分解を手助けしてくれるという働きもあります。
しじみ汁にして飲むことで、体にゆっくりと吸収されるため肝機能をサポートしてくれる効果が期待できます。飲み会当日のおつまみとして頼むほか、二日酔い防止にもおすすめです。
鶏肉はタンパク質が豊富で、アルコールの分解を助けてくれる働きがあります。特に肉類の中でもカロリーが低めなので、ダイエット中のおつまみとしておすすめです。ビールやハイボール、焼酎などに味が合いやすく、居酒屋でも定番メニューの一つです。
チーズには脂肪分が含まれています。チーズの脂質には、胃の粘膜を保護してくれる役割があるため、お酒の吸収を和らげたい時にぴったりです。
特に空腹時には、先にチーズを食べておくことで胃荒れを防ぐような働きもしてくれます。チーズ単体のほか、サラダやカプレーゼなどのおつまみで取り入れるという方法もありです。
洋風のレストランや居酒屋で出てくるカルパッチョも、酔い防止には人気があります。カルパッチョはお魚や野菜にオリーブオイルなどのソースがかかっているのが特徴ですが、このオイルソースがアルコールの吸収を遅らせるのに効果的だと言われています。ワインなど、洋風のアルコール類のおつまみとして合わせやすいのも人気の理由です。
豚の角煮には、アルコールの代謝に必要なビタミンB1が多く含まれています。そのためお酒と同時に摂取することで、分解をサポートしてくれる働きが期待できます。このほか、うなぎの蒲焼や焼きたらこなどもビタミンB1が豊富なのでおすすめです。
さらにビタミン群では、ビタミンB12も肝機能を助ける効果があると言われています。ビタミンB12は貝の酒蒸しやレバーといったおつまみに含まれています。
お酒の強い・弱いは、ある程度遺伝子レベルで決まってしまう部分があります。人によって強さには違いがあるので、自分の飲める範囲を理解して正しくお酒と付き合うことが大切です。
なおお酒に一気に強くなるような方法はありませんが、それでも飲み方を工夫すればお酒に酔いにくくすることは可能です。水分補給やおつまみの摂取を心がけ、そして時にはサプリメントなどをうまく使いながら、お酒に悪酔いしにくくなるような工夫をしてみてください。
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