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毎日の晩酌からお祝いシーンまで、あらゆるシーンで親しまれている「日本酒」。豊かな香りと程よい刺激で、ファンが多いお酒でもあります。しかし日本酒の飲み過ぎは太るとも言われていて、ダイエット中の方は飲むのを躊躇してしまうこともあるかと思います。
そこでこの記事では、気になる日本酒のカロリーに触れながら、日本酒は果たして太るお酒なのか、どのような点に注意すべきなのかを解説していきます。日本酒と上手に付き合っていきたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
目次
日本酒＝太るという、漠然とした印象を持っている人が多いようです。おそらくこれは、日本酒がお米から作られていることから連想されるイメージなのではないかと考えられます。しかし実際のところ、日本酒のカロリーを正しく把握している方は意外と少ないです。ダイエット中に上手に日本酒と付き合っていくためには、まずは日本酒の正しいカロリーについて知っておきましょう。
日本酒のカロリーは、一合（180ml）で約190kcalです。100mlあたりに換算すると約105kcalであり、白ごはん100g＝168kcalに比べるとカロリーは若干低いことがわかります。
なお1日に必要なカロリー目安は成人女性で1400〜2000kcal、成人男性で2000〜2400kcal程度と言われています。そのため日本酒を少し嗜む程度では、大幅にカロリーオーバーしてしまうというわけではありません。お猪口一杯（30ml）ならカロリーは30kcalほどなので、ダイエット中でも日本酒を飲むことはできます。
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お酒の種類
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カロリー※100mlあたり
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|---|---|
| 日本酒 | 約105kcal |
| ビール | 約40kcal |
| 赤ワイン | 約68kcal |
| 焼酎 | 約150～200kcal |
| ウイスキー | 約225kcal |
| ブランデー | 約225kcal |
参考までに、他のアルコールと日本酒のカロリーを比べてみました。
表をみると、日本酒のカロリーは同じ量のビールに比べると多く、焼酎やウイスキーなどに比べると少ないことがわかります。つまりお酒の中で、日本酒のカロリーは平均的と言えます。
基本的にアルコール飲料のカロリーは、お酒の中に含まれるアルコールの量に比例します。例えばビールはアルコール度数が約5％でカロリーも低く、一方でウイスキーやブランデーはアルコール度数約40％でカロリーも高くなるといった具合です。日本酒のアルコール度数は約15〜16％なので、ちょうどカロリーも中間程度になります。
ただし上表は、あくまでも100mlごとの比較であるという点に注意です。ビールと日本酒、ウイスキーではそもそも摂取量が変わってくるので、表の値だけをみて「ビールは低カロリーだから太りにくい」と決めつけてしまうのは危険です。当然ですがアルコール度数が低いほど、摂取量が増えていきます。飲みすぎるとそれだけ摂取カロリーも高くなります。
日本酒のカロリーは100mlあたり平均105kcalとお伝えしましたが、正確なカロリーは日本酒の種類ごとに変わってきます。日本酒は国内のあらゆる場所で作られていて、バリエーションも豊かです。そのため銘柄や製法によって、カロリーにも若干の差があります。
日本酒のカロリーは含まれている糖分量で差が生まれます。糖分量がどれほどか知りたい場合は「日本酒度」の値を確認してみてください。日本酒度がプラスになれば辛口のお酒、マイナスになれば甘口のお酒になります。つまりマイナスになるほど糖分が多いため、カロリーもやや高くなる傾向にあります。
ただし製法や糖分量によるカロリーの違いは、あくまでも誤差の範囲内です。そのため「甘口が好き」など好みの味のテイストが決まっている方は、無理して銘柄をシフトする必要はないでしょう。あくまでも参考程度に覚えておき、どうしてもカロリーが気になるという場合に日本酒度を参照してみてください。
日本酒の中でもカロリーが高いのは、「にごり酒」「うすにごり」のタイプです。具体的には100mlあたり約168kcalであり、普通の日本酒に比べてカロリーが高くなります。
にごり酒やうすにごりのお酒には、もろみがそのまま残してあります。もろみは栄養価が高く、その分カロリーも高くなります。
カロリーで比較すると他のお酒と大差ない日本酒ですが、やはりそれでも太りやすいと言われるのには理由があります。なぜなら太る理由はカロリーだけにあらず、糖質が関係してくるからです。
昨今はダイエットや健康法として「糖質制限」が流行しています。しかし日本酒には糖質が含まれているので、糖質制限ダイエット中の方は注意する必要があります。
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お酒の種類
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糖質※100mlあたり
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|---|---|
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日本酒
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約4.5g
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焼酎
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0g
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日本酒の糖質は100mlあたり約4.5gです。1合180mlになると、約8gもの糖質が含まれていることになります。
一方で焼酎は同じアルコールでも、糖質は0gと一切含まれていません。これは日本酒が醸造酒であるのに対し、焼酎は蒸留酒であることが理由となります。醸しただけの日本酒には原料由来の糖質がそのまま残りますが、焼酎は蒸留という工程を経ているため糖質が全て除かれることになります。同様の理由でウイスキーやブランデーにも糖質は含まれていません。
糖質制限をしている場合、1日の糖質量の目安は70〜100gです。そのため日本酒を少しだけ嗜む程度なら問題はありませんが、飲みすぎると太る原因につながります。糖質制限ダイエット中の方は、日本酒をできるだけ避け、焼酎などの糖質が含まれていないお酒にシフトするのがベターです。
ここからは「ダイエット中でも日本酒が飲みたい」という方に向けて、少しでも日本酒で太りにくくするためのポイントを紹介していきます。
日本酒は飲めば飲むほどカロリー・糖質を摂取することになります。太ってしまうのを少しでも避けるためには、1日の適量を守って程よく嗜むように心がけましょう。
厚生労働省の推奨する日本酒の1日あたりの適量は一合程度（約180ml）です。適量を守れば悪酔いの防止にも繋がるので、まずは一合を目安に飲む量を調整してみてください。
厚生労働省 飲酒のガイドライン
日本酒で太る最大の理由は、お酒自体のカロリーよりもおつまみのカロリーにあります。お酒を飲んでいると食欲が増しやすくなり、ついついカロリーオーバーとなるのできをつけておきましょう。炭水化物など太りやすいものは避け、できるだけヘルシーなおつまみを選ぶようにしましょう。
特に気をつけておきたいのがお酒を飲んだ後の〆の料理です。飲み会の後はラーメンなどが食べたくなりますが、日本酒を飲んだ後はぐっと堪えて我慢してください。
おつまみが高カロリーになると聞くと、「何も食べずに日本酒を飲めばいい」と思うかもしれません。しかし空腹のまま日本酒を飲むとアルコールの吸収が速くなり、中性脂肪に変わる運動が促進されてしまいます。太る原因につながるので、空きっ腹への日本酒はやめておきましょう。
また空腹時にいきなり飲酒すると、胃が荒れたり、悪酔いしてしまう原因にもなります。
ダイエット中に日本酒を嗜むなら、飲み方にも注目してみましょう。少しでも太るのを防ぎたいなら、冷やよりも熱燗がおすすめです。
なぜなら人間の体は、冷えることで脂肪を溜め込むようにできているからです。熱燗にして少しでも体を温めることができれば、冷えによる脂肪蓄積のリスクを減らすことができます。
和らぎ水はいわゆるチェイサーのことです。日本酒を飲む場合は、必ず併せて水分補給も行うようにしてください。
和らぎ水は悪酔いや脱水症状を防ぐために重要であるだけでなく、飲むことで満腹感を得やすくなるといったメリットがあります。こまめな水分補給をすることで飲み過ぎを防ぎ、日本酒によるカロリー過多を避けるといった効果が期待できます。
日本酒を嗜む方の多くは、夜に飲むことが多いかと思います。夕飯時であれば問題ありませんが、寝る前ギリギリの時間に日本酒を飲むことはやめておきましょう。
なぜなら人間の体は、寝る直前になると内臓機能が低下するような仕組みであり、寝る直前に飲酒をしてしまうとアルコール分解が進みにくいからです。分解されずに残ったカロリーは体内に蓄積されてしまい、太る原因になります。さらに寝る直前の飲酒は睡眠の質を低下させるとも言われています。晩酌好きの方は気をつけておいてください。
ダイエット中にどうしても日本酒を飲みたいなら、糖質オフの日本酒を選択してみるのもありです。デイリー酒で人気のブランド「月桂冠」は、糖質やプリン体をカットした日本酒をリリースしています。
月桂冠Wゼロは独自技術を用いることで、糖質ゼロ・プリン体ゼロを実現しています。飲み飽きしないキレのある辛口酒で、ソーダ割りやオン・ザ・ロックなど飲み方のアレンジも可能です。
菊正宗ブランドも糖質オフタイプの日本酒をリリースしています。「菊正宗しぼりたて糖質オフ」は、従来の同社のシリーズ品から糖質50％カットを実現した商品となります。
大吟醸のような旨味と香りがある日本酒で、キリリとした辛口の中にフルーティーさも感じることができます。低糖質のお酒にありがちな苦味も抑えられています。
日本酒度高めの辛口のお酒なら、カロリーを若干抑えることができます。辛口酒のパイオニアとなった「春鹿 純米 超辛口」なら、日本酒度＋12でキリリとした味わいを堪能できます。
鶏肉やお刺身などヘルシーな料理との相性がいいため、ペアリングすればおつまみのカロリーも抑えることができます。冷やから燗酒まで好きなようにアレンジできるのも魅力です。
糖質をカットしてダイエットを狙うなら、日本酒から焼酎にシフトしてみるのもありです。焼酎の中にも、まるで日本酒のような吟醸香を楽しめる商品があるのでチェックしてみましょう。
人気の日本酒ブランド「獺祭」がリリースする焼酎なら、日本酒造りに使用する酒粕からそのまま焼酎を作っているため日本酒のようなテイストを楽しめます。日本酒とは違い糖質0なので、安心して飲むことができます。
なお獺祭 焼酎はアルコール度が39％と高めです。そのためストレートではなく、水割り・お湯割りにして、好きな濃さで味わうのがおすすめです。
かえりましたー。今週に入って、２日で体重1.2kg減。生ジュース＋お義母様のヘルシー弁当の効果が如実に。これにジョギングまで加わったら年内70kg切りも夢じゃないかも！？ 晩酌もヘルシーに枝豆、高野豆腐の含め煮、手羽。今日は日本酒気分。 pic.twitter.com/H4NTElEt
— きっちょ＠さすらいの定住者 (@kiccho1182) November 8, 2011
ダイエット中におすすめのヘルシーなおつまみは以下の通りです。
なおおつまみを選ぶ際は、素材だけでなく調理方法にも気をつけましょう。同じ素材を使っていても、油の多い揚げ物などはそれだけ太りやすくなります。例えば同じ鶏肉料理でも、唐揚げと茹で鳥では太りやすさが異なります。
揚げ物ではなく茹でたものを選ぶ、飲む前に野菜を意識して摂取するといった心がけだけでも太りやすさは変わってきます。調味料なども、できるだけヘルシーなものを選ぶようにしてみてください。
今回は気になる日本酒のカロリーについて解説しました。
表記だけを見ると、日本酒のカロリーは特段高いというわけではありません。しかし日本酒には糖質も含まれているため、飲みすぎると太る原因となるので注意です。ダイエット中に日本酒を飲むのがNGというわけではありませんが、上手な付き合い方をすることが重要です。
ダイエット中でも日本酒を楽しみたい場合は、まずは容量を守ること、ヘルシーなおつまみを選ぶことを心がけてください。
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