お酒、日本酒・焼酎・チューハイどれが太る?太る理由とカロリーの関係

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お酒、日本酒・焼酎・チューハイどれが太る?太る理由とカロリーの関係

2022/6/03
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お酒、日本酒・焼酎・チューハイどれが太る?太る理由とカロリーの関係
「お酒を飲みたいけれどカロリーが気になる」
「毎日お酒を飲んでいると太るって本当?」
お酒が好きな方の中には、上記のように感じている方も多いのではないでしょうか?

お酒と上手に付き合っていくためには、太りにくい飲み方や1日の適量を把握しておくことが大切です。まずはなぜ「お酒=太る」と言われているのかを知っておき、対策を考えてみましょう。
この記事ではお酒で太ると言われている理由や、太りにくい飲み方・ダイエット中にもおすすめのお酒を紹介していきます。
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お酒=太るはウソ?本当?

お酒=太るはウソ?本当?

お酒だけが太る原因ではない

「お酒を飲むと太る」と考えている方が多いかと思います。しかしこれは、正確な情報ではありません。なぜならお酒自体のカロリーは食事と比較しても大差なく、お酒だけが太る原因とはならないからです。つまりお酒と上手に付き合うことができれば、太るのを防ぎつつ楽しむことも不可能ではありません。
ただし当然ですが、お酒にはカロリーが含まれるため暴飲暴食は確実に太る原因になります。特に飲酒時は気が大きくなりがちなので、必要以上に飲み過ぎ・食べ過ぎないように注意しておく必要があります。

「エンプティーカロリーだから太らない」はウソ

お酒に関する噂として「アルコールはエンプティーカロリーだから太らない」という説があります。しかしこの噂は正しくないので、鵜呑みにしないようにしましょう。
アルコールがエンプティーカロリーと言われていること自体は本当ですが、エンプティーカロリーが太らないというのは間違いです。そもそもエンプティーカロリーは栄養素をほとんど含まないカロリーのことであり、エンプティ=空と言っても脂肪にならないわけではありません。
エンプティカロリーであるアルコールは、栄養素が少ないため体に吸収されにくく、食事よりも先に分解されます。しかしその一方で、アルコールのカロリー分解されている間は食事のカロリー消費は止まります。つまりお酒を飲んだ分、食事で摂取したカロリーが体に蓄積しやすくなるということです。
またアルコールのカロリーを身体が分解するのには限度があり、飲むペースや量が許容範囲を超えた場合は確実に身体に蓄積されていきます。つまり飲んでも飲んでも太らないというわけではないので、誤解しないようにしましょう

日本酒などお酒ごとのカロリーや糖質について

食べ物や飲み物で太る原因には、含まれる「カロリー」「糖質」が関係しています。では一体お酒にはどれほどのカロリー・糖質が含まれるのか、それぞれ見ていきましょう。

お酒のカロリーはアルコール度数に比例する

お酒のカロリーはアルコール度数に比例する

お酒の種類
カロリー※100mlあたり
ビール約40kcal
赤ワイン約68kcal
日本酒約105kcal
焼酎約150~200kcal
ウイスキー約225kcal
ブランデー約225kcal

お酒の種類ごとのカロリーの目安は上表の通りです。
お酒に含まれているカロリー量は、アルコール度数に比例するように増えていきます。例えばアルコール度数5%程度であるビールは100mlあたり約40kcalですが、アルコール度数が40%を超えるウイスキーやブランでの場合はカロリーも約225kcalと高いです。
ただし度数の強いお酒を飲んだら太るとは一概には言えません。なぜなら上表の値はあくまでも100mlあたりのカロリーを比較しているためです。ビールとウイスキーを同じ量飲むとは考えにくいので、ビールが低カロリーと決めつけてしまうのは危険です。
むしろビールのようなアルコール度数が低いお酒は、飲み過ぎてしまうことが多いので注意が必要です。また日本酒など、基本的にストレートのまま飲むお酒は摂取カロリーが高くなりやすいです。

お酒に含まれる糖質について

お酒に含まれる糖質について

お酒の種類
糖質※100mlあたり
ビール約3.1g
日本酒約2.5g
赤ワイン約1.0g
焼酎0g
ウイスキー0g
ブランデー0g

「糖質制限ダイエット」という言葉が流行したように、糖質は肥満の大きな原因となることで知られています。太ることを気にしているなら、カロリーだけでなく糖質の量にも注目してみましょう。
主なお酒の糖質の量は上の通りです。表を見て分かる通り、焼酎・ウイスキー・ブランデーには糖質が含まれていません。これはダイエット中の方にとっては、耳寄りな情報と言えるのではないでしょうか。
なお焼酎やウイスキー・ブランデーに糖質が含まれていないのは、これらのお酒が「蒸留酒」であることが関係しています。


ビールやワイン、日本酒はアルコール発酵させて作る醸造酒に該当しますが、蒸留酒の場合は醸造の後に蒸留という工程が加わります。蒸留したお酒はアルコール分が凝縮され、糖質などが除かれることになります。同じ理由で、ウォッカやジン、ラムなどのスピリッツも糖質は0になります。

なぜアルコールは太ると言われているのか

お酒に含まれるカロリーや糖質は、おにぎり一個(カロリー:約180kcal、糖質:約40g)に比べても大差はありません。しかしアルコールは食事よりも太りやすいと考えられていることが多いです。
ではなぜアルコールは太ると言われるのでしょうか?主な理由は以下の通りです。

おつまみでカロリーオーバーしがち


アルコールには食欲増進させるような効果があります。お酒を飲んでいると、ついついおつまみが進んでしまうのはこのためです。アルコールを飲みながらおつまみまでたくさん食べると、カロリーオーバーとなり太る原因になります。
特にビールやワインなど、食中酒にも適したお酒は注意が必要です。唐揚げのような油物・パスタやピザのような炭水化物と合わせると、確実に適正カロリーの範囲を超えてしまいます。

<1日あたりのカロリー摂取目安>

  • 成人女性・・・1,400〜2,000kcal程度
  • 成人男性・・・2,000〜2,400kcal程度

 

飲み過ぎは中性脂肪を蓄えるきっかけに


アルコールは少量の摂取であれば、きちんと体内で分解されていきます。しかし飲み過ぎてしまうと、分解が進まずに身体に蓄えられてしまいます。特に肝臓が疲れて機能しなくなってしまうと、中性脂肪が生成されやすくなります。
お酒のアルコールは肝臓にダメージを与えやすいです。つまりアルコールを過剰摂取すると中性脂肪に変わりやすいのが特徴で、お腹がぽっこりする「ビール腹」などの原因になります。
しかも中性脂肪は見た目に太く見えるというだけでなく、血管に溜まって動脈硬化の原因となったり、体内の臓器を痛めてしまう原因ともなり得ます。身体にとって良いものではないので、注意しておく必要があります。

太りにくいお酒の飲み方のコツ

太るのが気になる・・・という方に向け、お酒を飲む際に太りにくくするためのコツ・ポイントをまとめてみました。今一度自分の飲酒スタイルを振り返ってみて、きちんと守れているかを考えてみてください。

1.1日の適量を守って飲む

1日の適量を守って飲む
お酒を飲む場合は、1日の適量を守って飲むようにしましょう。適切な範囲内ならカロリーや糖質の過剰摂取を防ぐことができ、また肝臓へのダメージも最小限に抑えることができます。
厚生労働省の発表によると、1日の適正な飲酒量は純アルコールで20gと言われています。
厚生労働省 飲酒のガイドライン
これを各お酒に換算した場合、以下の量になります。

  • ビール・・・ロング缶1本(500ml)
  • ワイン・・・グラス1〜2杯(200ml)
  • 日本酒・・・一合(180ml)
  • 焼酎・・・グラス1/2杯(100ml)
  • ウイスキー、ブランデー・・・ダブル1杯(60ml)

 

2.チューハイやビールを避け糖質の低いお酒を選ぶ

チューハイやビールを避け糖質の低いお酒を選ぶ
コンビニやスーパーで気軽に購入できるチューハイやビールには、多くの糖質が含まれています。味わいが飲みやすいものが多い反面、摂取量が増えてしまい糖質オーバーになる恐れがあります。
ダイエット中の方は焼酎やウイスキーなど、できるだけ糖質オフのアルコールにシフトするのがおすすめです。例えば飲み会でビールばかり飲んでいるという方は、ウイスキーで作るハイボールにシフトするだけでも糖質を大幅にカットできます。
またここ最近では、カロリーオフ・糖質オフを謳った商品も多くリリースされているのでチェックしてみましょう。

<ダイエット中に避けたいお酒の例>

  • ビール・・・糖質が高く、大量摂取の恐れもあり。プリン体も多いので飲み過ぎはリスク大。
  • 白ワイン・・・赤ワインに比べ糖度が高い。ワインを飲むなら赤のほうがヘルシー。
  • 梅酒・・・アルコールが高い上、砂糖が大量に含まれている。
  • マッコリ・・・砂糖が多く、ビール並みの糖質が含まれている。
  • カシスオレンジなどのカクテル・・・ジュースで割るものは糖分が多い。またカシスのようなリキュールは砂糖が大量に含まれているので注意。

 

3.お湯割り・水割りなど薄めて飲む

焼酎お湯割り
アルコール度数の高い焼酎やウイスキーは、カロリーも高くストレートで飲むと飲み過ぎの原因になります。しかしお湯割り・水割りにすることで、カロリーをカットしやすくなります。また割って飲むことでアルコールの刺激が和らぐため、肝機能低下を防ぐこともできます。
ただし割りものをジュースなどカロリーの高いものにしてしまうと、ダイエットにはむしろ逆効果なので気をつけましょう。

4.水分摂取を同時に行う

水分摂取を同時に行う
お酒を飲む場合は、必ず併せて水分摂取を行うように心がけましょう。水分を同時に摂ることで満腹感が得やすくなり、お酒の飲み過ぎを防ぐことができます
またお水を同時に飲むことで、アルコールによる脱水症状や悪酔いの対策もできます。なおこの時のお水は、キンキンに冷えたものではなく常温に近いものを選ぶのがポイントです。

5.太りにくいおつまみを選ぶ

太りにくいおつまみを選ぶ
先ほど述べたように、お酒で太ると言われている原因には「おつまみ」が大きく関係しています。そのためおつまみを選ぶ際は、ヘルシーなものをチョイスすることを心がけましょう。
ヘルシーなおつまみで人気があるのは枝豆・お刺身・豆腐・きのこ類・鶏肉・野菜などです。揚げ物や炭水化物はできるだけ避けるようにしましょう。

6.空腹時・寝る前の飲酒は避ける

お酒を飲む際は、タイミングにも注意しましょう。具体的には空腹時や寝る前を避けて飲むのがポイントです。
おつまみで太ると聞くと、「何も食べないでお酒だけ飲めばいい」と考える方もいるでしょう。しかし何も食べず空腹状態にお酒を入れると、お酒が身体に吸収されやすくなったり、内臓へのダメージを増やしてしまう原因となります。肥満だけでなく体調不良を引き起こしてしまうことも考えられるので、空腹時の飲酒はやめておきましょう。
また寝る直前にアルコールを摂取すると、分解がすすまなかったり、睡眠の質を低下させることにつながってしまいます。

太るのが気になる方におすすめのお酒5選

1.ハイボール


糖質0のウイスキーをベースにしたハイボールは、ダイエット中でも親しみやすいお酒の代表格です。居酒屋での取り扱いも多く、また自宅で自作もしやすいのがポイントです。炭酸により満腹感を得やすいことも、飲み過ぎ防止につながります。
ただしジンジャーハイボールやコークハイなどは、砂糖が含まれているのでやめておきましょう。あくまでも無糖のソーダで割ったハイボールを飲むようにしてください。

2.ウイスキー


ハイボールのほか、ウイスキーを水割りやロックで飲むのもおすすめです。豊かな香りを楽しめるウイスキーは、少量でも満足感を得やすいです。
ただしウイスキーはストレートのままだと非常に強いお酒なので注意しておきましょう。アルコール度数40%ほどになっているため、飲み過ぎはリスク大です。
飲み過ぎが心配な方は、小さめのウイスキーグラスを選ぶと1日の適量を守りやすいのでおすすめです。

3.焼酎


ウイスキーと同様、焼酎も糖質0なので太りにくいお酒とされています。特にお湯割りなら、冷え対策にもなるのでダイエット中にぴったりです。
おすすめは米焼酎・芋焼酎・麦焼酎といった、「本格焼酎」と言われる香り豊かなタイプです。本格焼酎は希釈式の甲類焼酎に比べて、ジュースなどを合わせずお湯割り・水割りでも楽しみやすいです。
なお近年はチャミスルなどの韓国焼酎もブームとなっています。日本の芋焼酎などが苦手な女性でも親しみやすい銘柄があるので、ぜひチェックしてみてください。

4.機能性ビール


どうしてもビール派という方は、機能性ビールと呼ばれる商品を選ぶのがおすすめです。機能性ビールはビールのようなテイストと味を保ちながら、糖質やカロリーをカットしたものになります。
ここ数年で大きなブームとなっている機能性ビールは、アサヒ・キリン・サントリーといった大手メーカーのほかトップバリュのようなプライベートブランドからもリリースされています。それぞれ味わいが異なるので、飲み比べてお気に入りを探してみましょう。

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5.無糖レモンサワー


果実系のお酒が飲みたいという方は、糖度の低いレモン系のお酒を選びましょう。なおレモンサワーの中にはシロップ入り・無しのタイプがありますが、シロップが入っているとそれだけ糖分が高くなるので避けましょう。
できるだけ無糖タイプや生搾りタイプなど、ヘルシーなものを選ぶのがおすすめです。

まとめ

お酒にはカロリーが含まれているため、摂取しすぎると太る原因になります。しかし量やペースを守れば、太るのを避け上手に付き合うこともできます。
ポイントは「糖質の少ないお酒を選ぶ」「おつまみのカロリーに気をつける」「タイミングや量に注意する」といった点にあります。ぜひ今一度お酒の飲み方を振り返って、なるべく太らない方法で楽しむようにしてみてください。

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