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「筋トレをしているけれどアルコールを飲んでも大丈夫？」
「ダイエット中でもお酒が飲みたい・・・」
お酒が好きな方には、上記のように筋トレやダイエットと飲酒の関係について気になっている方も多いかと思います。
そこで今回は、気になる筋トレとお酒の関係について解説していきます。アルコールが筋トレにもたらす影響が知りたいとう方はぜひ参考にしてみてください。
目次
筋トレ中にお酒を飲むのは、100％NG行為というわけではありません。ですが筋トレの直後にお酒を飲むのは、できるだけ避けたほうがベターです。
お酒には当然アルコールが含まれています。アルコールは飲むと酔ってしまうことからもわかるように、身体に大きな変化をもたらします。そしてアルコールがもたらす影響の中には、筋肉を壊したり成長を妨げたりと“筋肉に良くない”と言われるような内容もあります。筋トレ直後は特に筋肉の合成が高まると言われている時間なので、筋トレの効果を最大限に感じたいのであればアルコールを飲むのは避けたほうが良いでしょう。
ダイエット目的で筋トレをしている方は、「アルコールはエンプティカロリーだから太らない」という噂に注意しましょう。この噂を信じお酒ばかり飲み続けると、太ってしまったり、筋トレの効果が出ずにお腹が出てしまったりする恐れもあります。
確かにアルコールはエンプティカロリーと言われることがあります。しかしここでのエンプティカロリーは、カロリーゼロという意味ではありません。そもそもエンプティカロリーというのは、高カロリーであるのに栄養素をあまり含まないというような意味を指します。アルコールには1gにつき約7kgのカロリーが含まれていて、当然たくさん飲むとカロリーオーバーになってしまうので注意です。
ちなみにアルコールのカロリーは分解されやすく、食事よりも蓄積されにくいと言われています。しかしこれはあくまでも、食事と比較した場合にアルコールが優先して分解される、という意味になります。確かにアルコールのカロリーは早く分解されますが、その分普段分解されている食事やおつまみの分のカロリーが分解されにくくなり蓄積されていきます。つまり飲んでも太らない、飲んだら痩せるという認識は間違いなので覚えておきましょう。
筋トレ後にアルコールを摂取すると、実際にはどのような影響があるのでしょうか？ここからはアルコールの摂取が筋肉に及ぼす影響を3つに分けて解説して行きます。
筋トレをすると、テストステロンというホルモンが分泌されます。このホルモンは男性ホルモンの一種であり、筋肉や骨など体を生成するのに重要だと考えられています。しかしアルコールを飲むと、筋肉の生成に重要な「テストステロン」の分泌が抑制されてしまうことがあります。つまり筋トレ後にアルコールを飲むと、せっかくの筋トレ効果が弱まってしまう可能性があります。
アルコールの摂取は、mTORの働きも抑制してしまうというデータがあります。mTORとはたんぱく質キナーゼのことで、筋肉の合成を促すスイッチのような役割を果たしています。
mTORは基本的に筋トレやタンパク質の摂取で活発になります。しかしせっかく筋トレをしても、その後にアルコールを摂取するとmTORの働きが抑制され、筋肉の合成が進みにくくなります。
アルコールを摂取すると、テストステロンの分泌などが抑制されてしまう代わりに「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。このコルチゾールには、筋肉の分解を促進させてしまうような作用があるので注意です。
コルチゾールには血糖値をコントロールするような働きもあり、完全に悪いホルモンというわけではありません。しかしコルチゾールが分泌されると、体内で筋肉などを分解し糖を生み出す働きが強くなります。筋肉が溶けると表現されることもあるほどなので、アルコールの過度な摂取には気を付けておきたいところです。
ここまでお伝えしたとおり、筋トレ後のアルコールの過度な摂取は筋肉に悪影響をもたらします。しかし飲み方に気をつけてさえいれば、筋トレ中でもお酒が完全にNGというわけでもないので安心してください。
筋トレのためにアルコールを我慢しすぎてストレスを溜めてしまっては意味がありません。正しい飲み方を知り、筋トレ中でもお酒と上手に付き合える工夫をしてみましょう。
筋トレ直後にアルコールを飲むと、さまざまなホルモンの抑制や分泌による影響を受けやすくなります。そのため筋トレと飲酒を両立させたいなら、筋トレからなるべく時間を空けてお酒を飲むようにしましょう。少なくとも1、2時間以上は空けるようにしてください。
生活リズムの中で取り入れやすいのは、朝に筋トレをしてお酒は夕方〜夜に嗜むという方法です。ジムなどに通って筋トレをしている方は、ジムに行く時間帯まで気にしてみてください。
お酒をどうしても飲みたい場合は、飲酒量にも気をつけましょう。同じ飲酒でも悪酔いするほど飲んでしまうのと容量を守って飲むのでは大きな差があります。
例えばビールならグラス1杯にとどめておく、ウイスキーならハイボールにしてアルコール度数を下げて飲むなどの工夫ができます。
また休肝日を作るなど、毎日飲まないようにするといった工夫もおすすめです。
アルコールは一気に摂取するとそれだけ身体に悪影響が出やすくなります。過度な摂取を避け健康的にお酒を飲むためには、必ず飲酒と同時に水分も摂取するようにしましょう。水分を摂取すれば、脱水症状への対策もできます。
飲酒中に飲む水は「和らぎ水」や「チェイサー」と呼ばれることもあります。特に度数の高いお酒を飲む場合は、水分を多めに摂取するように心がけてください。
筋肉を作るには、たんぱく質を積極的に摂取することが重要です。お酒で筋トレの効果が弱まるのが心配な方は、たんぱく質をしっかりと取れるようなおつまみやメニューを導入してみましょう。
例えば鶏肉を使った焼き鳥や、冷奴などの豆腐料理などがおすすめです。
筋トレ中にお酒を飲む際には、足りなくなった栄養素をプロテインで補うのも一つの方法です。
プロテインは筋トレ時だけでなく、朝や休憩中などにも気軽に摂取しやすいのがメリットです。身体を作るための栄養素を効率よく摂取できる方法なので、ぜひ導入を検討してみましょう。
ただしプロテインはあくまでもサポート食品のような役割であり、お酒の効果や影響を打ち消すものではありません。また飲めば飲むほどいいというわけではないので、必ず容量を守って正しく取り入れるようにしましょう。
お酒の中にも太りにくいお酒、太りやすいお酒などさまざまなタイプがあります。筋トレやダイエットをしながらお酒を楽しみたいなら、なるべく糖質の少ないお酒を選ぶように心がけましょう。
ビールやカクテルは糖質が高いためおすすめしません。焼酎やハイボールなど、糖質ゼロと言われるようなお酒にシフトしていきましょう。
焼酎は蒸留酒なので、糖質が含まれていません。そのため筋トレやダイエットと平行して飲みやすいです。なお焼酎には芋焼酎・米焼酎・麦焼酎などがありますが、いずれの焼酎を選んでも糖質がゼロであることには変わりありません。
焼酎は銘柄にもよりますが、基本的にアルコール度数20〜25％前後のものが多いです。できるだけ水割りやお湯割りにして、適量に留めながら楽しむようにしましょう。
多くの居酒屋にて焼酎の定番として扱われているのが黒霧島です。日本を代表する芋焼酎であり、黒麹仕込みのガツンとした味わいは飲みごたえ抜群です。ボトル自体も焼酎の中では手に入りやすいので、自宅での晩酌用にもおすすめです。水割り、お湯割りいずれもバランスがいいので自分好みの割り方で飲むことができます。
筋トレ中にお酒を飲む際は、あえてリッチな銘柄を選んで目標達成の“ご褒美”として楽しむのもありです。村尾は焼酎の中でもプレミア焼酎と呼ばれるようなボトルであり、希少価値が高いです。
定価は2,000円台であるものの、流通価格になると1万円を超えてきます。
日本酒が元々お好きな方は、日本酒のようなニュアンスを楽しめる米焼酎にシフトするのも良いでしょう。例えば熊本県の米焼酎・吟香鳥飼なら、上品な飲み口で日本酒のようにスイスイと飲むことができます。
飲み会やホームパーティーで乾杯のお酒を避けられないようなシーンでは、ハイボールがおすすめです。ハイボールは居酒屋でほぼメニューに乗っていて、ビールの代わりに楽しめるお酒として人気があります。
ウイスキーはそもそも糖質がゼロであり、筋トレ中・ダイエット中にも飲みやすいです。度数の高いウイスキーもハイボール（炭酸割り）にすることで飲みやすくなり、食中酒にふさわしくなります。
ハイボールの王道といえば、サントリー角瓶で作る「角ハイボール」です。
角瓶には山崎蒸留所や白州蒸留所の原酒が配合されていて、甘やかさと厚みのバランスを堪能できます。炭酸で割っても香りや味が崩れにくいため、ハイボールに非常に適しています。後味はドライで、すっきりと楽しめるのも魅力です。
リッチなハイボールを楽しみたい方には、シングルモルト白州がおすすめです。白州はみずみずしいライトピーテッドのウイスキーであり、ハイボールにすることで香りや味わいの魅力がさらに引き立ちます。
白州で作るハイボールは“森薫るハイボール”と親しまれています。炭酸を混ぜた後、ミントを添えて飲むのもおすすめです。
ハイボールは海外の銘柄で作るのもおすすめです。特にスコッチのハイボールは、国産ウイスキーがお好きな方にもおすすめできます。
ジョニーウォーカーブラックラベルは通称「ジョニ黒」と呼ばれる1本で、ほんのりスモーキーかつフルーティーなスコッチらしい味わいです。ハイボールにすると、ブレンデッドウイスキーの絶妙なバランスをより一層堪能できます。
ビール好きならノンアルコールビールで気分を味わうのもありです。近年はアルコールゼロのほか、糖質や糖類もゼロのビールテイスト飲料が各社から発売されています。
アルコールや糖質を含まない商品なら、筋トレのすぐ後でも飲むことができます。ただし微量にアルコールが含まれる商品もあるので、注意が必要です。
アサヒ DRAY ZEROはアルコールを一切含まないビールテイスト飲料です。いわゆるノンアルコールビールであり、筋トレ後や運転前でも安心して飲めます。
アルコールがゼロなだけではなく、カロリーゼロ・糖質ゼロであり筋トレ中やダイエット中にも適しています。クリーミーな泡でビールに近い味を十分に味わえます。
筋トレ後のお酒はできるだけ避けたほうが良いです。どうしてもお酒を飲みたい場合は、飲む時間や量を調整しながらうまく付き合うようにしましょう。
もっとも大事なことは、「お酒と上手に付き合うこと」です。自分に合った適量や筋トレ中にも飲みやすいお酒を探しつつ、ストレスを溜めないように工夫してみてください。
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